20,30대 혈당 스파이크, 비만 둘다 잡을 수 있는 식품

젊은 세대의 떠오르는 혈당 스파이크 문제



인스타그램, 유튜브, 틱톡 등 SNS를 보면 하루에 한 끼만 먹는 '1일 1식 다이어트', 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 '키토 다이어트' 등 각양각색의 다이어트 콘텐츠가 넘쳐난다. 그중 최근 유난히 눈에 많이 띄는 것이 혈당 다이어트다. '-8kg 빼는 동안 꼭 지킨 것, 혈당 스파이크 막기', '혈당 스파이크만 잡아도 살 빠진다'와 같은 제목은 마치 혈당 스파이크가 살이 찌는 원인이고 오르는 혈당만 잡으면 살이 빠질 것만 같은 생각이 들게 한다.
 
당뇨병은 전통적으로 주로 4050대에서 발생하는 것으로 인식되어 왔습니다. 하지만 최근 통계에 따르면, 2030대에서 당뇨병 환자 수가 급격히 증가하고 있어 주목받고 있다. 건강보험심사평가원의 2020년 데이터에 따르면, 30대 당뇨병 환자 수는 12만1568명으로 4년 전에 비해 25.5% 증가했습니다. 더욱이 20대에서는 당뇨병 유병률이 약 47%나 증가했다.

혈당 스파이크가 오면 살이 찌는 것은 사실일까. 인과관계를 알아보기 위해서는 먼저 우리 몸의 혈당 조절 과정을 이해해야 한다. 혈액 속 포도당은 기본적으로 몸에서 에너지를 만드는 원료다. 음식을 섭취하면 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해된다. 
 
분해된 포도당은 소장을 통해 혈류로 흡수되고 이로 인해 혈액 내 포도당의 농도, 혈당 수치가 오른다. 이것을 혈류 속 포도당의 농도를 지속적으로 모니터링하는 내분비세포 덩어리, 췌도의 베타세포가 감지하고 인슐린을 분비한다.
 
인슐린은 혈액을 타고 흐르는 포도당을 세포 내로 전달하는 경로를 활성화한다. 세포 내로 운반된 포도당은 미토콘드리아에서 TCA(Tricarboxylic Acid･트라이카복실산) 회로를 거치고 산화적 인산화를 통해 대량의 ATP를 생산한다.
 
만약 포도당을 에너지로 환원한 뒤에도 혈액 내에 포도당이 남아있다면 인슐린은 일차적으로 포도당을 간, 근육에 글리코겐 형태로 저장한다. 그러고도 포도당이 남아있으면 지방조직에 지방으로 저장한다. 인슐린이 이렇게 혈액 속 포도당을 모두 처리하고 나면 혈당 수치가 다시 떨어진다.
 
다시 돌아와 혈당 스파이크는 우리 몸이 처리해야 하는 포도당이 급격하게 늘어나는 상황이다. 우리 몸이 필요로 하는 양보다 더 많은 양의 포도당은 결국 지방으로 저장되기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있다.
 
다만 한 두번의 혈당 스파이크가 직접적인 체중 증가로 이어지진 않는다. 오히려 혈당 스파이크 후에 오는 '가짜 배고픔'이 체중 증가를 유도한다. 김유미 세종충남대병원 소아청소년과 교수는 "인슐린 호르몬이 급격히 분비되면 혈당도 급격히 떨어진다. 뇌는 이것을 에너지 부족 상태, 저혈당의 신호로 해석할 수 있다"고 설명했다.
 
가짜 배고픔은 또 다른 섭취로 이어지고 그 결과 혈액 속 포도당의 농도는 다시 높아진다. 간과 근육에 저장하고도 남은 포도당은 지방조직에 저장된다고 했는데 그 양은 거의 제한이 없다. 체지방이 계속 늘어날 수 있다는 뜻이다. 앞서 김 교수가 급격한 인슐린 분비, 인슐린 스파이크가 체중 감량에 악영향을 끼칠 수 있다고 우려하는 이유다.
 
대사장애, 비만, 당뇨 등의 질병 원인과 치료를 연구하는 김하일 KAIST 의과학대학원 교수는 "혈당 자체가 체중 감량과 직접적인 관련은 없지만 혈당 스파이크가 자주 발생한다는 건 혈중 포도당의 양이 많다는 걸 의미한다"며 "높은 혈당은 지방 축적과 체중 증가로 이어질 수 있다"고 설명했다.
 
이어 "과도한 체중의 증가는 인슐린 저항성을 유발한다"고 강조했다. 인슐린 저항성은 세포막 단백질인 인슐린 수용체의 이상으로 인슐린이 제 역할을 하지 못해 세포 내로 포도당을 옮길 수 없는 상태를 의미한다. 김하일 교수는 "인슐린 저항성이 나타나면 충분한 당을 섭취해도 당이 세포 내로 잘 들어가지 못하고 에너지 생성으로 이어지지 않아 우리 몸은 더 많은 당을 원하는 악순환에 빠질 수 있다"고 설명했다.


출처 :
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/04/19/2024041901294.html
https://www.dongascience.com/news.php?idx=64831

 

혈당 관리는 건강 유지와 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 여기 몇 가지 쉽고 효과적인 방법을 소개합니다:

1. 균형 잡힌 식사

• 식사 균형: 탄수화물, 단백질, 지방을 적절하게 섭취하여 균형 잡힌 식사를 하세요. 탄수화물은 혈당 상승의 주된 원인이므로 복합 탄수화물(통곡물, 콩류, 야채 등)을 선택하고, 단순 탄수화물(설탕, 정제된 곡물)의 섭취는 제한하세요.
• 소량 자주 먹기: 하루에 세 끼 큰 식사보다는 소량을 자주 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

2. 정기적인 운동

• 운동: 주 3~5회, 각 세션 30분 이상의 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등)을 실천하세요. 운동은 인슐린의 효율을 높이고 혈당을 자연스럽게 낮추는 데 도움을 줍니다.

3. 충분한 수분 섭취

• 물 마시기: 충분한 양의 물을 마시면 신체가 혈당을 조절하고, 불필요한 칼로리 섭취를 방지하는 데 도움이 됩니다.

4. 섬유질 섭취 늘리기

• 고섬유 식품: 귀리, 현미, 콩류, 채소, 허브, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하세요. 섬유질은 소화를 늦추고 혈당 상승을 완화합니다.

5. 건강한 간식 선택

• 건강한 간식: 과일, 견과류, 그리스 요거트 등 혈당을 급격히 올리지 않는 간식을 선택하세요.

6. 스트레스 관리

• 스트레스 감소: 스트레스는 혈당 수치를 불안정하게 할 수 있습니다. 명상, 요가, 충분한 휴식을 통해 스트레스를 관리하세요.

7. 충분한 수면

• 적절한 수면: 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고, 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 됩니다. 매일 밤 7-8시간의 수면을 권장합니다.

이러한 습관들은 단순히 혈당을 조절하는 것뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시키고 질병 예방에 도움을 줍니다. 혈당 관리는 일상 생활의 작은 변화로도 큰 효과를 볼 수 있으니, 꾸준히 실천해 보세요.

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혈당 조절은 당뇨병 관리는 물론이고 일반적인 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다. 특히, 섬유질 섭취는 혈당 수치를 안정시키고, 전반적인 건강을 향상시키는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 이 블로그 포스트에서는 고섬유 식품이 혈당 관리에 어떻게 도움을 줄 수 있는지, 그리고 어떤 식품들이 혈당 조절에 특히 유익한지에 대해 자세히 탐구해보겠습니다. 현대인들이 겪는 혈당 조절의 도전을 이해하고, 일상 생활에서 쉽게 접할 수 있는 식품들을 통해 어떻게 건강한 혈당 수치를 유지할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

수용성 섬유질의 정의와 특징

수용성 식이섬유는 체중 조절에 매우 중요한 역할을 합니다. 수용성 식이섬유는 물과 결합할 때 젤 같은 물질을 형성하며, 이 과정은 다양한 방식으로 체중 관리에 도움을 줍니다. 다음은 수용성 식이섬유가 체중 조절을 지원하는 주요 메커니즘입니다. 

 

수용성 섬유질의 건강상 이점

1. 소화 건강 증진: 수용성 섬유질은 대장에서 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 함으로써 변비를 예방하고 소화 건강을 개선합니다. 또한, 젤 형태로 변하여 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되어 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
2. 혈당 조절: 수용성 식이섬유는 혈당 상승을 늦추고 혈당 스파이크를 줄여줍니다. 식후 혈당이 천천히 상승하면 인슐린의 급격한 분비를 방지하여 인슐린 저항성과 체중 증가의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3. 콜레스테롤 감소: 연구에 따르면 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시킬 수 있습니다. 섬유질이 장에서 콜레스테롤을 흡수하고 몸 밖으로 배출하는 데 기여하여 심혈관 건강을 개선합니다.
4. 체중 관리: 수용성 섬유질은 포만감을 증가시켜 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 체중 감소 및 유지에 유리하며, 비만 예방에도 효과적입니다.
5. 장내 미생물 균형: 수용성 식이섬유는 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진합니다. 이 미생물들은 대사와 체중 관리에 중요한 역할을 하며, 장 건강을 유지하는 데도 기여합니다.

 

식단에서 수용성 섬유질의 중요성

수용성 섬유질은 건강한 식단의 필수 요소입니다. 일반적으로 성인은 하루에 최소 25-30g의 섬유질을 섭취하는 것이 권장되며, 이 중 일부는 수용성 섬유질이어야 합니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류 및 콩류와 같은 자연 식품에서 수용성 섬유질을 충분히 섭취하려면 다양하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

 

 

수용성 식이섬유가 풍부하게 들어간 식품

1. 사이리움 껍질 (Psyllium Husk)

사이리움 껍질은 수용성 섬유질이 풍부한 천연 식품 첨가물로, 소화 시스템을 정화하고 장 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 이 섬유질은 물과 결합하여 젤 같은 물질을 형성하여 대변을 부드럽게 하고, 포만감을 제공하여 체중 관리에 효과적입니다.

2. 오트 브랜 (Oat Bran)

오트 브랜은 오트의 바깥쪽 층에서 추출한 섬유질로, 불용성 및 수용성 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 오트 브랜은 시리얼, 빵, 스무디에 첨가하여 사용할 수 있습니다.

3. 아마씨 (Flaxseed)

아마씨는 오메가-3 지방산, 리그난, 수용성 및 불용성 섬유질을 함유하고 있어 전반적인 건강에 이로운 식품 성분입니다. 아마씨는 콜레스테롤 조절, 장 건강 증진 및 항염 효과가 있으며, 다양한 요리에 넣어 섭취할 수 있습니다.

4. 치아씨 (Chia Seeds)

치아씨는 높은 수준의 오메가-3 지방산과 섬유질을 함유하고 있어 장 건강을 지원하고 체중 관리에 도움을 줍니다. 치아씨는 물이나 다른 액체에 넣었을 때 젤을 형성하며, 이는 소화를 도와주고 포만감을 제공합니다.

5. 사과 섬유 (Apple Fiber)

사과 섬유는 사과에서 추출한 섬유질로, 수용성 섬유인 펙틴을 다량 함유하고 있습니다. 이 섬유질은 소화 건강을 증진하고, 혈당 조절에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

 

호로파종(Plantago ovata), 흔히 사이리움(Psyllium)이라고도 알려진 이 식물은 주로 인도와 이란에서 재배되는 허브의 일종입니다. 이 식물의 씨앗에서 추출한 껍질은 특히 수용성 섬유질이 풍부하며, 이는 사이리움 껍질(Psyllium husk)으로 알려져 있습니다.

호로파종의 특징


학명: Plantago ovata
원산지: 주로 인도와 이란식물
형태: 낮은 관목 형태로 자라며, 작은 흰색의 꽃을 피우고, 긴 줄기에서 매끈한 씨앗을 생성합니다.



문화적 차이: 호로파종은 주로 인도, 이란 등의 지역에서 재배되며, 그곳의 전통 의학과 식습관에 깊이 통합되어 있습니다. 반면 한국에서는 전통적으로 다른 형태의 식이섬유를 선호해 왔습니다. 예를 들어, 한국 전통 식단에는 채소, 콩, 곡물 등이 풍부하여 이미 다른 형태의 식이섬유를 섭취하고 있습니다.

인지도 및 접근성: 호로파종은 전통적인 한국 시장에서 잘 알려지지 않았으며, 그 사용법이나 이점이 널리 홍보되지 않았습니다. 또한, 한국 내에서 생산되지 않기 때문에 수입에 의존해야 하며 이로 인해 가격이 높거나 구하기 어려울 수 있습니다.

경쟁 제품: 한국 시장에는 이미 다양한 건강 보조 식품과 다이어트 제품이 넘쳐나고 있으며, 이러한 제품들 사이에서 호로파종이 특별히 돋보일 만한 마케팅이 이루어지지 않았을 수도 있습니다. 또한, 소비자들이 이미 익숙해진 제품을 선호할 수 있습니다.

교육 및 인식의 부족: 호로파종의 건강상 이점에 대한 교육이나 정보가 충분히 제공되지 않았을 수 있습니다. 건강식품에 대한 관심이 높아지고 있는 현 시점에서 호로파종의 특성과 이점을 소비자에게 적극적으로 알리는 것이 중요합니다.

 

호로파종의 주요 사용

1. 식이섬유 보충: 호로파종 씨앗의 껍질은 사이리움 껍질로 알려져 있으며, 이는 수용성 식이섬유가 풍부하여 다양한 건강상 이점을 제공합니다.
2. 소화 건강: 사이리움은 변비를 완화하고 정기적인 배변을 돕는 데 효과적입니다. 물과 결합하여 젤을 형성하여 소화관을 부드럽게 통과하며 대변을 더 크고 부드럽게 만듭니다.
3. 콜레스테롤 감소: 사이리움은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 혈당 관리: 사이리움은 식사 후 혈당 상승을 늦추는 데 도움을 주며, 당뇨병 환자의 혈당 관리에 유용합니다.
5. 체중 관리: 사이리움은 포만감을 증가시켜 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

호로파종식이섬유와 호르몬 건강

1. 체중 관리

• 연구에 따르면, 식이섬유의 섭취는 포만감을 증가시켜 식사량을 자연스럽게 줄이는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, "Nutrition Reviews"에 발표된 연구에서는 고섬유 식단이 체중 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다. 연구 참가자들은 매일 추가적인 섬유 섭취를 통해 평균적으로 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중을 줄일 수 있었습니다.
• 호로파종자식이섬유와 같은 수용성 섬유질은 물과 반응하여 위에서 팽창하므로 식후 포만감이 더 오래 지속되어 식사 사이에 간식을 먹는 횟수를 줄일 수 있습니다.

2. 대사 개선

• 수용성 섬유질은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. "American Journal of Clinical Nutrition"에 발표된 연구에 따르면, 수용성 섬유질을 꾸준히 섭취하는 것이 혈당 수치를 안정시키고 당뇨병 발생 위험을 감소시키는데 도움을 준다고 합니다. 이는 섬유질이 소화 과정을 늦추고, 결과적으로 식후 혈당 상승률을 낮추기 때문입니다.
• 호로파종자식이섬유의 섭취는 또한 인슐린 민감성을 개선할 수 있으며, 이는 전체 대사 건강을 증진하고 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

호로파종자식이섬유와 단백질의 상관관계

1. 소화 건강 개선: 호로파종자식이섬유는 장내에서 젤 같은 물질을 형성하여 장의 운동을 돕고, 소화를 촉진합니다. 단백질과 함께 섭취될 때, 이 섬유질은 단백질의 흡수를 늦추어 소화 과정을 안정화시키고, 소화 효율을 높일 수 있습니다. 이는 "Nutrition Journal"에 발표된 연구에서도 확인되었으며, 섬유질과 단백질의 함께 섭취가 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 보여주었습니다.
2. 체중 관리: 섬유질과 단백질은 모두 포만감을 증가시키는 효과가 있어 체중 관리에 도움을 줍니다. 호로파종자식이섬유를 포함한 고섬유 식단과 고품질 단백질의 조합은 체중 감량을 지원하고, 이는 "American Journal of Clinical Nutrition"에서 발표된 연구 결과에 의해 뒷받침됩니다. 연구에 따르면, 이러한 조합은 장기적인 체중 관리 및 포만감 유지에 효과적입니다.
3. 혈당 조절: 호로파종자식이섬유와 단백질은 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질은 식후 혈당 상승을 늦추고, 단백질은 혈당을 조절하는 호르몬의 분비를 촉진합니다. 이 조합은 특히 당뇨병 환자에게 유익할 수 있으며, 이는 "Diabetes Care" 저널에 실린 연구에서도 입증되었습니다.

튠바이오3사의 더비아제품은 식물성단백질을 포함한 인체 호르몬수치를 조절해주는 성분들의 역학관계를 고려해 만든 최적의 호르몬보충제이다.

 

 

호로파종자식이섬유와 단백질의 혈당 조절 메커니즘

1. 수용성 섬유질의 역할: 호로파종자식이섬유는 수용성 섬유질이 풍부하여 소화 시스템에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이 젤은 위에서 음식의 이동을 늦추고, 당분의 소화와 흡수를 느리게 함으로써 식후 혈당 상승을 완화시킵니다. 이러한 효과는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 특히 유익합니다.
2. 단백질의 혈당 조절 기능: 단백질은 혈당 조절에 필수적인 인슐린과 글루카곤 같은 호르몬의 생산에 중요한 역할을 합니다. 단백질을 섭취하면 이 호르몬들이 적절히 분비되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

연구 사례와 결과

"Diabetes Care" 저널에 발표된 연구에서는 고섬유 식단이 당뇨병 환자의 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 이 연구는 호로파종자식이섬유가 포함된 식단이 혈당 스파이크를 줄이고, 일일 혈당 변동성을 낮추는 데 효과적임을 보여주었습니다.

 

 

 

호로파종자식이섬유가 포함된 더비아의 최적 섭취 방법

1. 적절한 시간에 섭취하기:
   • 식사 전: 호로파종자식이섬유를 식사 30분 전에 섭취하면, 식이섬유가 위에서 팽창하여 포만감을 주고, 식사로 인한 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줍니다. 이는 체중 관리와 혈당 조절에 유익할 수 있습니다.
2. 충분한 수분과 함께 섭취:
   • 수용성 섬유질은 물과 반응하여 젤을 형성하기 때문에, 호로파종자식이섬유를 섭취할 때는 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 이는 섬유질이 장을 통과하는 동안 부드럽게 이동하도록 도와주고 소화 불편을 예방합니다.
3. 일정한 섭취 스케줄 유지:
   • 규칙적으로 매일 같은 시간에 섭취하는 것이 혈당 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 일관성은 체내 리듬과 호르몬 균형에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

부작용

• 호로파종자식이섬유는 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있지만, 가스, 팽만감 또는 알레르기 반응과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 섭취량을 줄이거나 의사와 상의해야 합니다. 호로파종자식이섬유는 일부 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로, 약을 복용하는 경우 호로파종자식이섬유를 섭취하기 전후 최소 1~2시간의 간격을 두는 것이 좋습니다.

 

 

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